Cardápio fase 1: para quem precisa perder 5 quilos e é louca por doce
Duração: duas semanas (não mais que isso).
Quanto emagrece: o autor não especifica no livro, mas é possível emagrecer até 5 quilos.
O que pode comer: carboidratos ricos em fibras + fontes de gordura insaturadas + laticínios com baixo teor de gordura + carnes magras.
Como é o menu: 3 refeições + 2 lanches + sobremesa/ceia.
Lanches: devem ser consumidos de uma a duas horas após a refeição ou quando você percebe que vai começar a sentir fome.
O quanto comer: o autor prega que não é preciso controlar o tamanho das porções minuciosamente. Para que você não exagere, porém, profissionais ouvidos por nós dão uma idéia dessa quantidade.
Vetado: amido e doce de qualquer espécie (nada de pão, arroz, massa, biscoito – nem os integrais – frutas, sucos e doces).
O que você pode comer
Proteínas magras (por dia)
•Aves (frango sem pele, peito de peru) – 2 filés médios ou 1 coxa mais 1 sobrecoxa (até 200 g)
•Carne bovina (alcatra, lagarto, coxão mole, filé mignon) – 2 filés médios ou 3 fatias de carne assada (até 200 g)
•Frios (as versões magras/light) – até 4 fatias (20 g cada uma)
•Hambúrguer de soja – até 2 unidades (de 80 a 100 g cada uma)
•Peixes e frutos do mar (todos) – 1 ou 2 postas ou 1 concha de frutos do mar (até 200 g)
•Porco (presunto cozido e lombo) – 3 ou 4 fatias médias (até 200 g)
•Queijos light (cottage, minas, prato, mussarela, ricota, fundido) – até 4 fatias (20 g cada uma)
•Ovos – até 2 unidades
•Salsicha de peru light – 3 ou 4 unidades (até 150 g)
•Soja em grão ou texturizada – ¼ de xíc. (chá) (60 g)
•Tofu – ½ xíc. (chá)
Laticínios e afins (por dia)
•Cream cheese light – até 2 col. (sopa)
•Creme de leite light – até 2 col. (sopa)
•Iogurte desnatado – até 2 xíc. (chá)
•Leite de soja sem açúcar e frutose – até 2 xíc. (chá)
•Leite desnatado – até 2 xíc. (chá)
•Requeijão – até 2 col. (sopa)
Temperos e molhos (por refeição)
•Essências (de baunilha e outros)
•Leite de coco light – até 2 col. (sopa)
•Pimentas
•Raiz-forte
•Shoyu - ½ col. (sopa) por refeição
•Suco de limão
•Todas as versões sem açúcar (ketchup, por exemplo, não pode)
Gorduras e óleos (até 2 colheres de sopa por dia)
•Azeite extravirgem
•Maionese sem gordura trans
•Margarina sem gordura trans
•Molho para salada light
•Óleos de canola, de milho, de soja, de girassol
Hortaliças e legumes (coma no mínimo 2 xíc./chá no almoço e no jantar)
•Abobrinha
•Aipo
•Alcachofra
•Alcaparra
•Algas
•Alho
•Alho-poró
•Aspargo
•Berinjela
•Brócolis
•Brotos
•Cebola
•Cebolinha verde
•Cogumelos
•Couve-de-bruxelas
•Couve-flor
•Folhas verdes
•Funcho (erva-doce)
•Palmito
•Pepino
•Pimentões
•Quiabo
•Rabanete
•Repolho
•Tomate
Leguminosas (1 concha média por refeição)
•Ervilha torta
•Feijão
•Grão-de-bico
•Lentilha
Frutas secas, nozes e sementes (por dia)
•Amêndoas – 15 unidades
•Amendoim – 20 unidades
•Avelã – 25 unidades
•Castanha – 6 unidades
•Castanha de caju – 15 unidades
•Castanha-do-pará – 4 unidades
•Creme de amendoim – 2 col. (sopa)
•Gergelim – 3 col. (sopa)
•Linhaça – 3 col. (sopa)
•Noz e pecã – 15 unidades
•Pistache – 30 unidades
•Sementes de abóbora e girassol – 3 col. (sopa)
Bebidas (com moderação, exceto os chás)
•Café
•Chás
•Refrigerantes
e bebidas diet
•Suco de hortaliças
•Suco de tomate
Guloseimas em versão sem açúcar ou diet (escolha um ou mais itens abaixo, mas não ultrapasse 100 calorias por dia)
•Bala
•Cacau em pó
•Calda de chocolate
•Chiclete
•Gelatina
•Geleia
•Picolé
Sugestão de cardápio
Quer um exemplo de como colocar isso no prato? Veja aqui a sugestão de um dia de cardápio, elaborado pela nutróloga Tamara Mazaracki, do Rio de Janeiro, com base nos princípios da dieta de South Beach Aditivada. Aqui, ela dá o tamanho das porções para servir de orientação. Mas, se sentir fome, pode comer mais. Com bom senso, lógico.
Café da manhã
•1 copo de suco de 1 tomate com ½ pepino (bata os dois juntos, coe e tome)
•2 ovos mexidos com cogumelo (opcional), salsinha e 2 fatias de peito de peru
•1 copo de leite desnatado com café e adoçante (ou chá)
Lanche da manhã
•2 ou 3 rolinhos de presunto recheados com 1 col. (sopa) de ricota temperada ou cottage
Almoço
•Saladona de frango: 150 gramas de peito de frango cozido ou assado + ½ xíc. (chá) de grão-de-bico cozido + ½ xíc. (chá) de abacate em cubos + cebolinha picada e salsinha + 1 col. (chá) de azeite, gotas de vinagre e sal a gosto + folhas verdes (alface, rúcula, agrião) + 1 xíc. (chá) de brócolis ou couve-flor no vapor
Lanche da tarde
•1 copo de iogurte desnatado + 10 amêndoas
OU
•1 copo de chá-mate diet + 4 ou 5 talos de aipo (ou palitos de pepino) com 1 col. (chá) bem rasa de cream cheese light (para cada talo ou palito)
Jantar
•1 posta de salmão grelhado com 1 xíc. (chá) de legumes variados cozidos
•1 prato (sobremesa) de folhas verdes
•1 taça de gelatina diet
Ceia
• 1 copo de leite desnatado com 1 pitada de canela ou com 1 col. (chá) de cacau em pó sem açúcar e adoçante (opcional)
Fonte : Revista Boa Forma |
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